ボルダリング ボルダリングの筋肉

ボルダリングに必要な筋肉とは?筋トレは何をすればいい?

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ボルダリングは、ロッククライミングの中でもフリークライミングに属し、自分の手と足、全身の力だけで壁を登るスポーツです。

最近は、子供から大人まで幅広い世代で手軽に始められるということから、人気のスポーツとなっています。
ボルダリングは、腕の力というよりも、全身の力を使って登っていくため、筋力がないからといってあきらめる必要はありません。

今回は、ボルダリングに必要な筋肉について紹介しますね!

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ボルダリングで使う筋肉とは?

ボルダリングは、単に壁を登るだけの遊びではなく、全身の筋肉を使って登るため、ダイエット効果を期待できるということで、女性にも人気があります。

一見すると、腕の筋肉を使って登っているように見えますが、腕よりも下半身の筋肉を使う頻度が高く、全身の筋肉をバランスよくつかって登っていく必要があります。

特に、よく使う筋肉としては、

  • 大円筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋後部
  • 広背筋

大円筋というのは、上肢帯の筋で、筋肉の中でもマニアックな部位といわれています。
僧帽筋は、背中の一番表層にある筋肉です。
三角筋後部は、上肢の筋です。
広背筋は、背部の筋肉のうち下方に三角形をなす筋肉で、ボルダリングをする上で最も使う部位といえます。

このように、ボルダリングで使用する筋肉というのは、腕の筋肉よりもTシャツを着ると隠れる部分の筋肉で、体幹をメインで鍛えていくことができ、代謝を高めて太りにくい体を作り上げていくことができるというところが、女性から支持される理由となっています。

ボルダリングでつく筋肉とは?

ボルダリングは、自力で壁を登っていくスポーツですから、ムキムキに筋肉がついてしまうと思っている人もいるかもしれませんが、腕力だけで登っていくわけではなく、バランスよく全身の筋肉を使って登っていきますから、ムキムキにつくわけではなく、バランスよく筋肉が引き締まっていくという方が的確でな表現といえます。

主に筋肉がつく部分としては、前腕、広背筋、腹筋、体幹です

基本的にボルダリングは引きつける動作が多いため、大胸筋の筋肉はあまりつくことはありませんし、下半身の筋肉は引き締め効果が中心となります。
女性の場合、エクササイズやダイエット目的でボルダリングを始める人が多く、体幹を鍛えることができますから、体を引き締め、普段使わない筋肉を使うため、シェイプアップ効果にもつながります。

ボルダリングは、インナーマッスルを鍛えることができるため、やせて細くなるというよりも、全身の筋肉を引き締めることができます。
ボルダリングの筋肉は、普段の日常生活とは異なる部分を使用していきますから、それなりの筋トレが必要となってきます。

始めたばかりの人は、腕や指の力だけで登ろうとしてしまいますが、実は全身の筋肉が必要です。
特に前腕の筋力がアップすれば、長い時間同じ姿勢でキープすることも可能ですから、前腕を中心に鍛えていくとよいでしょう。

また、上級にいくにつれて、急角度の壁を登っていくために、広範囲での背筋が必要となります。
きつい角度の壁をよじ登る時には、背筋も鍛えられます。
そのほかにも、足腰の筋肉をしっかりと使うことで、より高度なパフォーマンスを得ることができます。

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ボルダリングで必要な筋トレとは?

ボルダリングは、体全体のバランスが重要となるスポーツですから、筋力だけではなく頭やテクニックも必要となります。
全身を使うスポーツですが、特に前腕や三頭筋、広背筋は重要視されますから、こういった部分を筋トレしていくと効果的です。

ボルダリングでは、ホールドをしっかりとつかんで保持していくことができる筋力が必要となりますから、長時間耐えられる筋力を養っておく必要があります。
前腕の筋トレとしては、リストカールやハンマーカールが有効です。
広背筋は、懸垂を行うことで鍛えることができます。

自宅でできる筋トレ方法としては、腕立て伏せや腹筋のほか、ダンベルトレーニングで腕力を総合的に鍛えるということも効果的です。

特に、体幹と腹筋をあわせて鍛えることができる腹筋ローラーはおすすめの筋トレです。

腹筋ローラーは、膝をつかずにコロコロする立ちコロを行います。
なれてくれば、伸びきったところで数秒とまるとより効果的です。
また、腕の筋力もさることながら、指の力も必要となりますから、懸垂マシーンなどを使って指を鍛えていくことも大事な筋トレとなります。

まとめ

ボルダリングというのは、生まれ持った体格や動体視力、体力などに左右されにくいスポーツで、腕力のない女性や子供でも、柔軟な体の使い方やバランス感覚などで、筋肉量が多い男性よりも上達が早い場合があります。

また、筋力だけではなく、頭を使うスポーツですから、自分がイメージしたとおりに上れた時の達成感があるのも、魅力となっています。
また、仲間と一緒に楽しんで行うこともできれば、一人でも楽しむことができますから、自分がやりたいときに気軽に楽しめるのも、ボルダリングの魅力となっています。

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