ボルダリング ボルダリングの筋肉 上達のコツ

女性がボルダリングに必要な筋肉を作る筋トレとは?

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ボルダリングは、使用する道具は基本的に自分の体一つだけですから、思い立ったときにいつでも始めることができるという魅力があります。

一見すると難しそうに見えますが、年齢や運動神経、性別などに関係なく、自分が満足するだけ登って楽しむことができますし、全身を使う運動ですから、シェイプアップ効果も期待することができるということで、近年女性にも人気のスポーツとなっています。

今回は、女性がボルダリングに必要な筋肉はどこ?というテーマで紹介したいと思います。

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女性がボルダリングに必要な筋肉とは?

ボルダリングは、一見すると指や腕の力だけが必要だと思われがちですが、全身の筋肉をバランスよく使うスポーツで、腕よりも下半身の筋肉の方が使う頻度が高く、筋肉ムキムキの男性が上達が早いとはいえません。

特に、ボルダリングで必要となるのは、大円筋や僧帽筋、三角筋後部、広背筋などの筋肉ですから、ボルダリングをしている女性の腕がムキムキでない理由として、腕の筋肉よりも、ほかの筋肉を使っているからだといえます。

また、筋肉以外にも、ボルダリングでは体幹が必要で、体にゆがみがあると足が開かなかったり、体を上手に使うことができませんから、骨盤と背骨の柔軟性も必要となります。

ボルダリング女性におすすめ筋トレメニュー

ボルダリングを始めたばかりの女性は、体の重さが直に腕に荷重を与えてしまい、苦痛で楽しさが半減してしまいますが、正しい筋トレを行うことで、ボルダリングに必要な筋肉をつけることができます。

ボルダリングをしていく上で必要な筋肉をつけるためには、懸垂が大切です。
懸垂ができなくても、ぶら下がっているだけでもトレーニングになりますから、毎日続けて筋トレを行うようにしましょう。

また、懸垂以外にも、腹筋や腕立て伏せも必要な筋トレです。

腹筋は、腹筋ローラーを使って行うと効果的で、腹筋だけではなく広背筋や脊柱起立筋にも効果が現れます。

また、斜めにコロコロすれば、腹斜筋にも刺激を与えることができますから、おすすめの筋トレ方法です。
負荷の高いトレーニングとなりますから、最初は膝立ちの状態から始めるとよいでしょう。

また、腕立て伏せは筋トレの定番で、上腕三頭筋や三角筋、大胸筋などを鍛えることができますし、毎日続けることで回数を増やして効果的に鍛えていくことができます。
懸垂ができなくても、ぶら下がり健康器にただぶら下がっているだけでも、肩や腰、骨盤周辺の筋トレになりますし、体がぶれないように注意しながら、一日に時間がある限り何回でも続けてみるとよいでしょう。

懸垂や腹筋、腕立て伏せ以外にも、ボルダリングを上達するためには、全身のバランスがとれる体感の筋肉が必要となります。
そのためには、ストレッチをすることも大切です。
体感を鍛えるストレッチとして、スクワットが効果的で、10回1セットからはじめて徐々にセット回数を増やしていくとよいでしょう。

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ボルダリングに必要なテクニック

ボルダリングをマスターするためには、基本のムーブを押さえることが大切です。

基本姿勢をとることで、長い時間壁に張り付くことができ、上達も早くなります。
ボルダリングを始めたばかりの人は、腕を曲げて壁に張り付こうという姿勢をとってしまいがちです。

一見すると安定しているように見えますが、重心を壁に近づけているため、腕の筋肉だけが使われてしまい、すぐに腕がパンパンになって疲れてしまいます。
上腕の筋肉というのは、背筋や足の筋肉と比べると小さいため、長時間姿勢をとり続けることは難しく、すぐに落ちてしまいます。

ボルダリングの基本は、腕を伸ばすことです。

腕を伸ばし膝をしっかりと曲げて重心を壁に近づけることで、体の重さが足にしっかりとのり、腕にかかる負担を軽減することができます。この場合、足に体重のほとんどがかかっていますから、片手にかかる力は、体重の5パーセント以下に抑えることができます。

また、膝が曲がっていることで、足の大きな筋肉を使って体を上に持ち上げることができますから、効果的に次ぎのホールドへと進むことができます。

ボルダリングは、カラフルな石のついた壁を自分の力だけで登っていくフリークライミングの一種で、最近はジムも増えているので手軽に始めることができるようになっています。

基本的に必要なものはシューズだけで、あとは体一つで登ることができますから、気軽に続けることができ、体のあるなしに関わらず楽しむことができますから、大人から子供まで幅広く楽しむことができます。
全身運動のボルダリングは、ウエストやヒップ、二の腕、ふくらはぎなどを引き締める効果がありますから、女性にもうれしいシェイプアップ効果が期待できます。

最初はどうしても手に意識が集中してしまいますが、ボルダリングは手よりも安定感のあるホールドに足を置くことが重要です。
足元が安定していれば、ふんばって体を上に押し上げることができますし、手への負担も軽減することができますから、長時間ボルダリングを続けることができます。

 

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