ボルダリング ボルダリングの筋肉 上達のコツ

ボルダリングのドロップニーの練習方法とコツとは?

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ボルダリングは、走るのが苦手な人や、球技が苦手な人でも楽しむことができるスポーツで、頭も使って行うため、成功した時の達成感もあり、ゲーム性の高いスポーツでもあります。
また、全身の筋肉を使って登っていきますから、シェイプアップ効果も期待できるとして、女性にも人気となっています。

このボルダリングには、さまざまなテクニック(ムーブ)がありますが、ドロップニー(キョン)はその中でも基本となるテクニックで、マスターすれば今まで手が届かなかったホールドにも手が届くようになりますから、上達していくことができます。
今回は、そんなドロップニー(キョン)についてご紹介させていただきます。

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ドロップニー(キョン)とは?

ドロップニー(キョン)というのは、両足がホールドの上に乗っていて安定していますから、初心者にもおすすめのテクニックで、最初に覚えるムーブとしておすすめです。

キョンという呼び名は、日本限定の名称で海外では通用しませんから、注意が必要です。
このドロップニー(キョン)は、伸ばしたい手と同じ方向の足をあげるというのが基本の動きで、つま先を中心にして回転させることで、次のホールドに手を伸ばすことができるようになります。

初心者は体を安定させようと思って、足の裏全体をホールドに乗せようとしてしまいますが、そうするとうまく体を回転させることができませんから、つま先でホールドにのることを意識することがポイントとなります。

どんな場面でも応用のきくムーブですが、特に強傾斜の壁では、両足を突っ張るように踏ん張ることで、上体を安定させながら次にホールドに手を伸ばすことができますから、必要不可欠なテクニックといえます。

ただ、多用しすぎると膝を痛める原因になってしまいますから、注意が必要です。

難易度は?

ドロップニー(キョン)は、初心者だけではなく、3級異常の難易度の高い課題でも、非常に有効なテクニックとなりますから、上達するためには必ずマスターしておく必要があります。

ドロップニー(キョン)は、体を休めることができるくらい安定感があり、片手もはなしやすくなるムーブといえます。

ただ、上半身が安定するということは、下半身の力が必要で膝にも負荷がかかりやすくなり、膝を痛めやすくなってしまうというリスクも生じてしまいます。

膝を痛めないためには、お尻の筋肉を使って曲げることが、膝を痛めにくくするポイントとなります。
ここを押さえておくことで、飛躍的に膝への負担を減らすことができ、強傾斜でも上半身にかかる力を軽減させることができます。

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練習方法とコツ

ドロップニー(キョン)のコツとしては、靴底をホールドの側面にあてて足をひねって膝を下にし、キョンで使っているホールドはつま先で回転して押し、右足の場合は右手でホールドをとる。

反対の手をしっかりと引き、腰を壁に近づけることで、ホールドとの距離を短くすることができます。
下半身を両足でロックしますから安定感もあり、手にかかる負担を軽減させることができますし、マスターすれば強傾斜で力を発揮してくれるテクニックといえます。

傾斜がきつくなってくると、なかなか課題を達成することができなくて、苦戦する人も少なくありませんが、ドロップニー(キョン)を使えば、両手を壁からはなして体を安定させることも可能となります。

ドロップニー(キョン)は、ホールドを足先で巻き込んで、腰を壁に引きつけることで腕の負担を少なくする足技ですが、膝を内側に曲げやすい女性の方が向いているテクニックといえます。

ボルダリングは体幹が大事!

ボルダリングは、腕力やムキムキの筋肉よりも、テクニックや体幹が重要となります。
体幹というのは、体の中心となる胴体部分のことで、体を前後に曲げたりひねるために必要な部分です。

この体幹が安定していることで、安定したバランスを保つことができ、手足の力を最低限に使用することができますから、体幹を鍛えることがボルダリングを上達させるためには大切です。

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体幹を鍛えるには、バランスボールなどを使った筋トレがもっとも手軽に行える方法ですが、ジムに通っているのであれば、ホールドに乗って安定させ、腰の位置にあるホールドに足をかけて乗り込みます。この時手を使わずに足だけで登ることがポイントです。
あげた足に体重をのせながら、腰の位置を足に向かって横移動させていきます。
なれるまでは手を使っても大丈夫ですが、基本的には足に体重をのせることを意識することが大切です。

こうすることで、体幹を鍛えることができ、バランスよく体を安定させることができます。
自宅でできる体幹トレーニングは、バランスボール以外にも、横向きに寝た状態から下側の手を地面についてまっすぐ腕を伸ばし、頭から足首までまっすぐになるようにします。

その体勢から上側にある手と足を同時にゆっくりとあげていきます。
最初は10秒間静止し、ゆっくりともとの姿勢にもどるように手足をおろしていきます。これを5セット行い、反対側も同じように行っていくことで、体幹を鍛えていくことができます。

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